長距離ウォーキングの参加に向けて、私が行っているトレーニング等をご紹介します。

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目次
トレーニング
大会に参加するという目的ではなく、健康と体力維持のために、毎日1万歩歩くことを継続しています(通勤などの移動も含めての1万歩です) 週末は、少し長めに(10km~15km)歩いたりすることはありますが、特別に大会参加に向けたトレーニングをしているわけではありません。
大会に参加する目的は、時間や順位を気にせず楽しむこと、そしてなによりもゴールまでたどりつけることです。そのため、競歩のようなスピードを上げるトレーニングは行っていません。
体幹を意識する
日常生活の中で体幹、つまり姿勢を意識するようにしています。
私は屋内で座っている時間が長いため、背中が丸まってしまう(猫背)傾向があります。このような姿勢が続くと筋肉のバランスが崩れ、腰や肩に過度な負担がかかり、痛みとして現れることがあります(50肩の痛みでリハビリに通ったときに教えてもらいました)
ウォーキングでも体幹を意識することで、疲れにくい歩き方ができるようです。体幹を意識することは、単に姿勢を正すだけでなく、全身の筋肉をバランスよく使うことにつながります。
これにより、特定の部位に負担が集中するのを防ぎ、長時間の歩行でも疲労を軽減することができます。
体幹を鍛えることの効果
さらに、体幹を鍛えることで、バランス感覚が向上し、転倒のリスクを減らすことができます。特に長距離ウォーキングでは、疲労が蓄積すると足元が不安定になりやすいため、体幹の強化は重要です。
また、体幹を意識することで、呼吸が深くなり、酸素の供給がスムーズになるため、持久力の向上にも寄与します。
加えて、体幹のトレーニングはダイエットにも効果的です。体幹を鍛えることで基礎代謝が上がり、日常生活で消費するエネルギー量が増えるため、脂肪燃焼が促進されます。
特に、体幹を意識したウォーキングは有酸素運動としての効果も高く、効率的にカロリーを消費することができます。
計測
順位は気にしないとはいえ、制限時間内にゴール、もしくはチェックポイントを通過する必要がありますので自分のペースを把握しておくことが重要です。
歩く速度(ペース)を確認する
私の場合、120歩で100mを歩くので、毎分120歩のペースで歩ければ、時速6km(100m/分 × 60)ということになります。
実際の大会では、気温や風などの気象状況、信号待ち、休憩なども考慮する必要があります。前半と後半では体力も異なります。
したがって、コース全体を通じて時速6kmで歩けるわけではありませんが、どれくらいのペースで歩けば制限時間内にゴールできるか、おおよその目安はつけられます。
実際の大会でのペース計画と実測の例
例えば、TOKYO XTREME WALK 100kは、100kmを制限時間25時間で歩く大会です。時速4kmで歩き続ければ制限時間内にゴールできる計算になります。ここに信号待ちや休憩の時間を加味することで、実際にはどれくらいの速度で歩けばよいのかを計算できますし、その速度であれば、どれくらいのペース(毎分何歩歩けばよいか)も計算できます。

このチャートはTOKYO XTREME WALK 100k (2024.10)に参加した際のペース計画と実測値です。点線が計画時のペース、実線は実際の大会でのペースです。自分のペースから少し余裕をもって計画しておくと、後半で疲労が蓄積したときでも余裕をもって競技を続けられるのではないかと思います。
ペース維持のための工夫
私は、ペースと休憩時間を考慮した、時間ごとの移動距離を計算したカードを作成し、ペース配分を計画したり、実際に歩く際の目安にしています。

特にスタート直後の気分が高揚しているときや、信号待ちで多くの人が滞留したあとに一斉に歩きだすときなど、どうしてもペースが速くなりがちです。(自分のペースではなく、相手のペースにあわせてしまう)
自分のペースを維持して、ゴールまで体力を維持するための私なりの工夫です。
平坦な場所を歩く
舗装された歩道といっても、じつは平坦とはかぎりません。車道との区切り部分には段差があったり、住宅との出入りぐちのためのスロープが設けられたしているところは多くあります。また一般的に歩道は車道側に少し傾斜をつけてあります。(雨水を車道に流すため) そのため、歩道の車道側よりは、反対側(一般的には建物がある側)の方が平坦です。
私の場合1kmはおよそ1,200歩。50kmだと約6万歩、100kmだと12万歩近くの歩数になります。これだけの回数、左右の足を地面におろして、蹴りだしていくわけですから、一歩一歩の衝撃を少しでも緩和する、一歩ごとに足をひねる確率を少しでも減らすため、歩道の車道側を歩かないなど、可能な限り平坦な場所を選んで歩くようにしています。
まとめ
この記事では、私が長距離ウォーキングに向けて実施しているトレーニング、計測、ウォーキング時の工夫などについてご紹介しました。みなさまが参加される際の参考になれば幸いです。